Весна — время худеть и готовиться к отпуску. О том, как максимально эффективно и без вреда для здоровья привести себя в форму, рассказал Nevasport врач-диетолог Алексей Цыс:

Краткосрочные диеты, которые ограничивают источник пищи или полностью исключают его, не дают долгосрочных результатов. После их соблюдения человек снова набирает вес. Чтобы повысить шансы на успех, стоит придерживаться здоровых стратегий похудания. Особенно важно отметить, что на фоне пандемии коронавируса с целью нормализации веса и приведения себя в порядок перед отпуском следует сделать шаг в сторону улучшения питания и физической активности.

Шаг 1. Каждый день ешьте низкокалорийный завтрак из продуктов с низкой энергетической плотностью. Овсянка, цельнозерновые тосты, свежие фрукты и яйца – хороший выбор, который насытит и поможет сбросить вес. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, таких как сыр и масло, и уменьшите общее количество килокалорий до 300 или меньше.

Шаг 2. Съешьте обед, наполненный как можно большим количеством фруктов и овощей, которые помогут вам насытиться при похудении. Используйте постное мясо и обезжиренные сыры в качестве гарнира. Попробуйте вкусный салат с вареным яйцом, супы на основе бульона с большим количеством овощей. Убедитесь, что принимаемые углеводы являются цельнозерновыми, чтобы добавить к принимаемому количеству клетчатки. Обед должен содержать около 400 килокалорий. Австралийские исследователи обнаружили, что если увеличить количество листовой зелени (салата, капусты и шпината) в рационе, то можно добиться стабильной потери веса.

Спортивная диета Елизаветы Туктамышевой. Коллаж: Nevasport.

Шаг 3. Добавьте на ужин фрукты и овощи для более полного насыщения. Приготовьте два или три вида свежих овощей и наслаждайтесь ими с небольшой порцией нежирного мяса или приготовьте тушеные овощи и добавьте птицу или креветки и подавайте с бурым рисом. Количество килокалорий на ужин – около 400.

Шаг 4. Перекусывайте днем ​​или вечером, когда чувствуете наибольший голод. Общее количество килокалорий на перекусе до 100. Откажитесь от упаковки чипсов и другой вредной пищи. Орехи, фрукты, кусочек лосося или тунца – вот несколько идей, которые могут сработать в качестве перекуса и прекрасно впишутся в рацион.

Шаг 5. Обезвоживание может вызывать вялость, раздражительность и ложное чувство голода. Выпивайте не менее восьми стаканов чистой воды каждый день, чтобы помочь переваривать организму всю клетчатку, которую вы потребляете. Если вам не нравится вкус простой воды, пейте ее в виде травяного чая. Ваша энергия возрастет, и вы с меньшей вероятностью примете жажду за голод, а ваш метаболизм и способность организма расщеплять жировые запасы будут максимизированы, когда вы будете полноценно гидратироваться.

Спортивная диета Новака Джоковича. Коллаж: Nevasport.

Шаг 6. Сжигайте не менее 500 килокалорий в день с помощью аэробных упражнений. Это можно делать в тренажерном зале или дома, просто играя с детьми или выгуливая собаку. Учитываются любые упражнения, если они повышают частоту сердечных сокращений и заставляют «дышать тяжелее». Используйте таблицу сжигания калорий, чтобы определить, сколько калорий вы теряете каждый день.

Шаг 7. Найдите новое занятие. Какой бы ни была причина, по которой вы находитесь в помещении, возьмите за привычку вставать и ходить каждые два часа по 10 минут. Если вы будете оставаться дома часами напролет, то поймете, что инстинктивно ходите на кухню в определенное время. Движение помогает снизить стресс и переключить мышление с постоянного перекуса на активность. Поступая так, вы измените свой обычный распорядок дня и сможете лучше различать голод и беспокойство.

Шаг 8. Психическое здоровье имеет значение. Придавайте другой смысл своему контролю веса. Подумайте о том, как больше и лучше двигаться, чувствовать себя лучше, крепче спать, носить одежду, которая вам нравится, и о других положительных моментах. Мы все должны выходить на улицу и заниматься чем-нибудь активным как для физического здоровья, но, что еще более важно, для психического. Простая прогулка по улице может помочь вам перестать эмоционально переедать дома. В условиях пандемии это безопасно, если вы носите маску и практикуете социальное дистанцирование.

Шаг 9. Ставьте перед собой разумные цели. Не связывайте свои цели с самим похуданием. Вместо этого сосредоточьтесь на практических привычках, таких как тренировка четыре раза в неделю или ежедневный подъем по лестнице в офис на третьем этаже. Когда вы включите более здоровые тенденции в свой образ жизни, то заметите, как показатели на весах сдвигаются в правильном направлении. И если по какой-либо причине этот результат займет немного больше времени, чем вы ожидали, у вас меньше шансов впасть в уныние.