Елена Рябинкова, кандидат медицинских наук, спортивный врач, ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера, рассказала, как можно летом поддержать форму, не растратив полученные в течение года результаты тренировок, а также – как не навредить организму, тренируясь в жару:

Мои советы разделятся для четырех групп любителей фитнеса:

1. Те, у кого результаты неутешительны и хвастаться пока нечем – прилагать дополнительные усилия летом и форсировать тренировки, чтобы убрать лишние сантиметры или килограммы, не стоит. Здесь я могу посоветовать тем, кто еще не доволен своими результатами телосложения – шопинг, который поможет сжечь немало калорий.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время покупок, зависит от вашего веса и количества времени, проведенного в положении стоя, ходьбе и сидении. Кроме того, ношение тяжелых сумок, упаковок может увеличить расход калорий.

Цифры

Неспешный шопинг (хождение)

Вес 45 кг — 135 калорий в час

Вес 90 кг — 275 калорий в час

За 3 часа — 400 калорий для 45 килограммового человека, 750 калорий для человека с весом 90 кг .

Более конкурентоспособный «суперпокупатель» может пройти до 8 км в торговом центре за трехчасовую прогулку по магазинам. Наряду с ажиотажем, постоянным поиском товаров и маханием руками в примерочной и махание друзьям, сжигание калорий может превысить 500 калорий для 45-килограммового человека и до 1000 калорий или более для более солидных покупателей весом от 90 кг.

Так что приветствуем скидки, акции и распродажи! Да, активные покупки могут сжечь много калорий! Даже если вы ничего не купите, физическую активность повысите.

2. Для тех, кто боится воды, не умеет плавать, боится перешагнуть с берега в лодку – оставайтесь в фитнес-клубе.

Но мой совет – измените тренировки. Попробуйте новые направления фитнеса – в фитнес-клубах сейчас реализуется более 300 видов фитнес-программ. Лето – прекрасное время для того, чтобы поработать над дыханием, суставами, связками, растяжкой. Для этого в летний период идеально подойдут йога, пилатес, суставная гимнастика, банджи фитнес, упражнения на баланс, на статику и удержание веса. То есть то, на что не хватало времени зимой – летом прекрасно восполнится.

Лето – не для набора массы. Покрыть тяжелые тренировки соответствующим количеством калорий летом тяжело, да и не нужно. На жаре много не съешь. Поэтому необходимо снизить калории, уменьшить количество пищи на один приём, а основной прием пищи перенести на более позднее время, вторую половину дня, когда спадет жара.

Занимаясь на тренажерах, позаботьтесь о том, чтобы под рукой был лед, холодное полотенце. Между подходами кладите его на шею и плечи, если кондиционеры в вашем клубе не справляются с жарой. Температура в фитнес-клубе должна быть 18-21 градус, влажность воздуха 40-60%. Если температура более 27 градусов, а влажность более 80% — тренироваться в таком климате опасно.

Что касается самой тренировки, то все снижается – интенсивность, вес, количество подходов и повторений, продолжительность тренировки.

Нагрузка в жару на сердечно-сосудистую систему увеличивается , поэтому с кардио разминкой не переусердствуйте. 10 минут – 4-5 км в час на беговой дорожке. Сократите время тренировок. Оптимально – до 30 минут.

Одежда должна быть синтетическая, чтобы хорошо отводила пот. Стирайте кроссовки и не донашивайте их летом. Если пробежали 600 км или активно их использовали более 6 месяцев, покупайте новые.

3. Те, кто хочет ежедневно наслаждаться летним солнцем и кого все же тянет тренироваться силовыми упражнениями и бегом на воздухе в жару, но водоемы не их стихия.

У вас будут дополнительные траты на солнцезащитный крем, пульсометр, специальную одежду, головные уборы. Также будете ограничены во времени тренировок – только раннее утро или вечер, когда спадет жара и для вас будет более обширный список противопоказаний по возрасту и заболеваниям. Важно не допустить перегрева, теплового удара, теплового истощения и следить за следующими жалобами:

  • Мышечные спазмы, судороги
  • Тошнота или рвота.
  • Усталость
  • Головная боль
  • Чрезмерное потоотделение.
  • Головокружение
  • Спутанность сознания
  • Раздражительность
  • Низкое кровяное давление
  • Учащение пульса
  • Проблемы со зрением

Если у вас разовьются какие-либо из этих симптомов, вы должны сразу же снизить температуру тела и выпить воды. Немедленно прекратить тренировку и уйти в прохладное место.

Дополнительная осторожность требуется больше всего, если вы:

  • Очень молоды
  • Очень старые
  • у вас высокое кровяное давление.
  • Ишемическая болезнь сердца.
  • Страдаете каким-либо другим сердечным заболеванием

Согласно исследованиям, лучшая температура для сжигания калорий – 20 градусов, а наименьшее количество сжигаемых калорий приходилось на 40 градусную жару. Эффективность тренировки также снижается. В жару организм будет работать на то, чтобы сохранять его прохладным и не допускать перегревания.

Если вы привыкли тренироваться в помещении или в прохладную погоду, сначала расслабьтесь, когда тренируетесь в жару. Тренировки должны быть на полном восстановлении. На адаптацию к жаре может уйти как минимум одна-две недели. По мере того, как ваше тело со временем адаптируется к жаре, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Начинать рекомендуется не более чем с 4-5 километров.

4. Приверженцы фитнеса — те, кто любит водоемы и умеет плавать. Кто не боится экспериментировать, кто хочет получить от жизни все!

Необходимо принять меры предосторожности, которые позволяют оставаться в безопасности и быть здоровыми во время тренировок. В жаркую погоду пейте много воды, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не переусердствуйте.

Водных видов спорта, которыми можно заняться, сегодня невозможно подсчитать. Выбор есть: сапсёрфинг, каяк, байдарка, вейксёрфинг, дайвинг, фридайвинг, снорклинг, кайтсёрфинг, сёрфинг, рафтинг.

Кроме водных видов, попробуйте горный велосипед, скалолазание, спелеотуризм, спортивные игры, пляжный волейбол, ракетные виды спорта, не бойтесь тренироваться в теплое и очень теплое время.