Привет! Сегодня мы обсудим такие важные элементы любого упражнения, как осанка, дыхание и ритм. Вперед!

Все упражнения, за исключением некоторых на мышцы пресса, нужно выполнять с прямой спиной и расправленными плечами. Если для выполнения упражнения требуется опустить корпус (приседания со штангой, становая тяга), необходимо слегка прогнуть поясницу, чтоб не допустить сгибания спины. Позвоночник — это ваша основа и опора, но стоит его согнуть, он тут же превращается в слабое и уязвимое место. Пренебрегая осанкой, вы не только ограничиваете свои возможности в плане повышения силовых показателей, но и рискуете в первую же тренировку заработать боли в спине. По мере вашего прогресса и увеличения нагрузок в спортзале правильная осанка будет играть все более важную роль в безопасном выполнении упражнений и защитит вас от травм позвоночника.

Прежде чем двигаться дальше, давайте проясним пару необходимых терминов. Полностью выполнить какое-либо упражнение один раз значит сделать одно "повторение". Разберем более подробно, из чего оно состоит, на примере подтягиваний. В этом упражнении для одного повторения нужно, вися на турнике, согнуть руки в локтях и поднять за счет этого корпус вверх, так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины, далее опустить корпус вниз. При движении наверх мышцы спины и рук будут сокращаться под нагрузкой — это называется позитивная фаза движения, при движении вниз мышцы под нагрузкой будут растягиваться — это негативная фаза движения. Обе фазы играют важную роль в развитии вашей мускулатуры, и об этом мы поговорим подробнее в будущих постах.

Виктория Лин. Фото: инстаграм

Несколько повторений, выполненных подряд без отдыха (типичное количество — от 8 до 12), складываются в "подход". Одно упражнение выполняется в количестве не менее 3-4 подходов.

В основе качественного выполнения любого упражнения лежат дыхание и ритм, тесно связанные между собой. С опытом, ориентируясь на собственные ощущения, вы будете самостоятельно их корректировать, но начинать лучше со следующей простой последовательности: выдох во время позитивной фазы движения, вдох во время негативной — это обеспечит вас кислородом на весь подход и позволит избежать скачков артериального давления. Обратите внимание на то, что не все упражнения начинаются с позитивной фазы. Например, отжимания обычно начинают выполнять из позиции упор лежа, сначала опуская корпус (негативная фаза), а потом поднимая (позитивная фаза) — соответственно, подход нужно начать на вдох.

Виктория Лин. Фото: инстаграм

При работе с комфортным весом я ориентируюсь на следующий ритм: 2-3 секунды позитивная фаза, 2-3 секунды негативная фаза, между которыми делаю остановку в 1-2 секунды. Нередко к концу подхода повторения замедляются из-за накапливающейся усталости — это нормально, завершайте подход в удобном темпе. Остановка между фазами позволяет следить за правильностью движений и равновесием, а также фиксировать полноценное сокращение и растяжение мышц.

Быстрые повторения с небольшим весом — неплохой вариант для разминки, однако если вы хотите тщательно проработать мышцы и избежать травм, торопиться не следует. Специально замедленные повторения (от 5 секунд на фазу) можно иногда включать в тренировки, чтобы разнообразить нагрузку, но вы сразу заметите, что они быстро утомляют. И помните, что негативная фаза движения так же важна, как и позитивная — не пренебрегайте ей. Расслабляя мышцы и "роняя" вес во время негативной фазы, вы снижаете эффективность упражнения.

Подведем итоги: в основе успешных занятий в спортзале, которые пойдут на пользу вашему здоровью, лежат спортивная осанка, правильное дыхание и размеренный ритм повторений. Каждое повторение упражнения состоит из позитивной фазы, во время которой лучше делать вдох, и негативной фазы, на которую придется выдох. В качестве ориентира я предлагаю тратить 2-3 секунды на фазу и делать остановку в 1-2 секунды между ними. Не забывайте прислушиваться к своим ощущениям, и очень скоро вам не понадобится думать об этих деталях — ваше тело будет держать ритм и дыхание самостоятельно.

На сегодня у меня все, до встречи в зале и в моем Instagram.