Лев Гончаров, фитнес-тренер: 

Упражнения для мужчин можно делать дома, на улице или в фитнес-клубе.

Не важно – где, важно – как!

Вы сможете в любых упражнениях добиться одинакового результата, независимо от их геолокации, если держитесь принципов методики «размер/квартал»: 75 подходов, вполсилы, «минус один».

Если вы не готовы ходить в фитнес-клуб, то можете быть уверены, что от упражнений дома получите тот же самый результат.

Итак, силовые упражнения для мужчин дома.

Силовые упражнения для мужчин дома могут быть с железом или собственным весом. Если ваша цель форма,  то оба вида этих силовых упражнений дадут одинаковый результат.

Все силовые упражнения методики «размер/квартал» разделены на три движения, которые покрывают мышцы всего тела.

В рамках одного движения выбирается посильное упражнение и меняется на более сложное при достижении способности мышц выполнить его в строгой технике 5 подходов по 8 повторений.

Например, вы можете отжаться от дивана 5 подходов по 6 раз в строгой технике. Через какое-то время вы научились отжиматься от дивана 5 подходов по 8 раз. Значит пришло время менять отжимания от дивана на отжимания от пола.

В методике «размер/квартал» простая логика выбора и смены силовых упражнений: выбираете посильное упражнение и меняете на более сложное, если в строгой технике выполнили 5 подходов по 8 повторений.

Три движения допускают в комплексе три упражнения. Многие мои клиенты делают только три упражнения в комплексе, но не все делают одинаковые комплексы.

Комплекс из трех упражнений для мужчин зависит от уровня силы мышц.

Например, новичок может делать такой комплекс:

1. Отжимания от дивана.
2. Австралийские подтягивания.
3. Воздушные приседания.

Комплекс более высокого уровня может выглядеть так:

1. Отжимания от дивана на одной руке.
2. Подтягивания к груди.
3. Креветка.

Движения одинаковые, а упражнения разные. Методика «размер/квартал» основана на трех движениях и бесконечном разнообразии упражнений.

Но надо помнить, что упражнения нельзя менять по настроению, а по мере роста силы: от простого к сложному.